Milyen a jó alvás?


Kovács Barna (18éves) - 6 napja

Az életük elején általában szeretnek aludni az emberek, majd később – a tanulnivaló vagy a munka mennyiségének növekedésével – ez a fontos tevékenység gyakran háttérbe szorul, pedig az egészséges élethez nélkülözhet. A napokban a Magyar Alvás Szövetség is arra hívta fel a figyelmet egy közleményben, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás segít megőrizni a szervezetünk immunitását, amivel ellenállóbbak leszünk a különböző betegségekkel – például a koronavírussal – szemben.

Sajnos Európában a felnőtt lakosság egyharmada szenved valamilyen alvászavarban, mely – talán mondanom sem kell – jelentősen tudja rontani az életkörülményeiket, teljesítőképességüket. A Pharma Nord által közzétett GFK felmérés 22 000 résztvevőjéből a nők 36, a férfiaknak pedig 19 százaléka alvászavaros.

A magyar helyzet is hasonlóan alakul, a Budapesti Alvásközpont néhány évvel ezelőtti felmérése szerint a lakosság 31, 6 százaléka érintett. De vajon mennyit kell aludnunk, és mikre kell figyelnünk a jó alvás érdekében?

Ebben az amerikai National Sleep Foundation szakértőinek az ajánlását vettem cikkem alapjául. A 2015-ben közzétett kutatásaik szerint a túl kevés alvás ugyanúgy ártalmas tud lenni, mint a túl sok. Általánosságban elmondható, hogy az embereknek életük során egyre kevesebb alvásra van szükségük. Egy néhány hónapos baba akár 18 órát is aludhat naponta, egy felnőtt embernek körülbelül 8 óra alvás az ideális, egy 65 évnél idősebb embernek az 6-7 óra is elég lehet. Természetesen a pontos számot nem lehet megmondani, ugyanis személyenként változik, de nézzük meg a fiatalok alsvásigényét kicsit részletesebben is.

A 14 és 17 év közötti tinédzsereknek 8-10 óra alvásra van szükségük.

Természetesen vannak, akik kevesebbel is beérik, és akadnak, akiknek többre van szükségük. A kutatók szerint azonban mindenképpen 7 és 11 óra között van a számukra elég, de még nem túl sok alvás ideje. A 18-26 éves fiatalok már kicsit kevesebb alvással is beérik, általában 7-9 óra alvásra van szükségük, de 6 óra alá semmiképpen nem érdemes csökkenteniük a pihenéssel töltött órák számát, ahogy 11 óránál többet aludniuk sem egészséges.

Sajnos azoknál, akik nagyon eltérnek az ajánlottól súlyos egészségügyi problémák léphetnek fel, mint például a krónikus fáradtság, immunrendszer hatékonyságának csökkenése, elhízás, cukorbetegség. De hogyan is tudhatjuk meg, hogy a viszonylag széles skálán, mennyi a számunkra pont megfelelő alvásmennyiség?

A szakértők összeírtak néhány kérdést, melynek megválaszolásával kideríthetjük, hogy elég e számunkra a jelenlegi alvásmennyiségünk.

  • Produktívnak, egészségesnek, boldognak érzem magam?
  • Vannak egészségügyi problémáim (amik összefüggésben lehetnek a nem megfelelő alvásmennyiséggel)?
  • Vannak alvási problémáim?
  • Szükségem van koffeinre a nap folyamán?
  • Fáradtnak érzem magam napközben, esetleg autóvezetés közben?

Ha valamelyik kérdésnél elbizonytalanodnánk, hogy vajon megfelelő-e az alvásunk, az időtartamán kívül érdemes egyéb szempontokat is megvizsgálnunk, ugyanis sok tényező befolyásolhatja az alvásunk minőségét. Fontos, hogy mindig azonos időben feküdjünk le, lehetőleg hétvégén is. Naponta szükségünk van mozgásra. Alvás előtt be kell állítanunk a szobában a számunkra megfelelő hőmérsékletet, ki kell iktatunk a zajforrásokat, és a zavaró fényeket.

A megfelelő alváshoz kényelmes matracra és párnára van szükségünk. Az alkohol és a koffein zavarja az alvást, így azt megelőzően nem érdemes fogyasztani. Kerülni kell az elektromos eszközök használatát a hálószobában. Persze ezt a mai világban nehéz elvárni, pláne fiataloktól. Nekem is egy szobám van, így abban írom ezt a cikket is, amiben később aludni fogok, de arra például figyelek, hogy elalvás előtt repülő üzemmódba tegyem a telefonom, hogy nem zavarjon alvás közben.

Az álmosság érzése a melatonin nevű hormon termelődésének köszönhető, melyet az agy sötétben kezd el termelni. Ezért fontos az is, hogy közvetlen elalvás előtt már ne nézzünk kék fényt kibocsátó képernyőt. Vannak helyzetek, amikor nem termelődik megfelelően a melatonin, például felboríthatja a cirkadián ritmust egy hosszú, időzónákon átívelő utazás, de a csökkenhet a hormon termelődése az életkor előrehaladtával is.

A szakemberek nem teljesen értenek egyet azzal kapcsolatban, hogy egészséges, vagy egészségtelen mesterséges módon a szervezetbe juttatni ebből a hormonból ilyen esetekben, mindenesetre úgy gondolom, hogy a legutolsó lépésnek kell ennek lennie, ha az ember sehogy sem tudja kezelni az alvászavarát, és akkor is a háziorvossal szükséges egyeztetni ezzel kapcsolatban.

Alvászavart okozhat még a magnézium hiánya is, melynek fő oka az egészségtelen táplálkozás. A Pharma Nord egyik tanulmánya szerint a magnéziumhiány tünetei az alvásgondok, az idegesség, a fáradtság, és a depresszió. Az éjszakai véletlenszerű izomrángások is utalhatnak a magnézium hiányára. A Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a felnőtt lakosság 20 százaléka nem kapja meg a napi szükséges minimális mennyiséget sem. Kiváló magnéziumforrás például a tökmag, a mandula, a fekete csokoládé, és a spenót.

Sok szabály, segítség létezik az alvással kapcsolatban, de a legfontosabb az, hogy ez legyen az első a fontossági sorrendünkben.

Ne szorítsa háttérbe a túlmunka, a sok tanulás, vagy a különböző programjaink. Természetesen tanulni kell, de az egészségünk szempontjából hasznosabb a délutáni sorozatnézést feláldozni a jobb jegy érdekében, mint az alvást. A Magyar Alvás Szövetség ingyenes online alvás tanácsadást indított, így akinek további segítségre van szüksége, a háziorvosán kívül akár hozzájuk is fordulhat.

Kövesd az oldalunkat a Facebook-on és az Instagram-on! Elérsz minket a  Twitter-en és most már a YouTube-on is.



Forrás:

– Magyar Alvás Szövetség

– www.welt.de

– National Sleep Foundation

– www.hazipatika.com

2017 Kidsnews | All rights reserved